Witamina D, czy reklamy nas naciągają, czy rzeczywiście powinniśmy ją suplementować?
Co to jest?
Witamina D jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK) i występuje w kilku formach; wyróżnić możemy witaminę D1 (kalcyferol), witaminę D2 (ergokalcyferol) oraz witaminę D3 (cholekalcyferol).
Witamina D1 występuje głównie w tranie, witamina D2 w roślinach i grzybach, a witamina D3 powstaje w tkance skórnej ludzi i zwierząt. Witamina D3 jest najbardziej efektywną formą witaminy D.
Witamina D3 jest jedną z niewielu witamin, którą organizm może samodzielnie wyprodukować.
Potrzebne do tego procesu jest światło słoneczne (a dokładnie frakcja B promieniowania ultrafioletowego), które umożliwia przemianę zawartej skórze tzw. prowitaminy D3 do cholekalcyferolu.
Zakłada się, że nawet 90% zapotrzebowania może być pokryte endogennie, natomiast 10% musi być dostarczone z pożywieniem. Jednak skórna synteza witaminy D3 jest mocno ograniczona wszelkimi czynnikami ograniczającymi dostęp promieni słonecznych np. położenie geograficzne, ubranie czy stosowanie kremów z filtrem. To ostatnie może zredukować penetrację UVB do naskórka nawet o 97,5%.
W Polsce synteza witaminy D3 pod wpływem działania promieni UVB zachodzi praktycznie jedynie przez parę godzin w ciągu dnia w okresie letnim. Stąd populacyjny niedobór tej witaminy. Do czynników biologicznych mających wpływ na syntezę witaminy D3 zalicza się wiek – redukcja syntezy wraz z wiekiem oraz pigmentację – osoby o jasnej karnacji szybciej przekształcają prowitaminę D3. Według badań, przy jasnej karnacji wystarczy 20 minutowa ekspozycja na promieniowanie w celu wytworzenia około 10 000 jednostek (250 mikrogramów).
Ilość powstającej witaminy D zależy co oczywiste od powierzchni eksponowanej skóry. Im większa powierzchnia skóry wystawiona na działanie promieni UVB, tym więcej witaminy D powstaje w jednostce czasu, jednak proces ten ulega szybkiemu wysyceniu, po około 30 minutach zahamowaniu.
Co robi i dlaczego jest ważna?
Proces aktywacji witaminy D przebiega wieloetapowo. Witamina D magazynowana jest w tkance tłuszczowej i w wątrobie gdzie ulega przekształceniu do 25-hydroksywitaminy D, a w następnym etapie, głównie w nerkach, ale nie tylko, powstaje najbardziej aktywna metabolicznie forma – 1,25-dwuhydroksy witamina D (kalcitriol, forma hormonalnie aktywna). Kalcytriol jest najbardziej aktywnym hormonem sterydowym, działającym już w stężeniach pikogramowych.
Witamina D, a precyzyjniej mówiąc jej aktywna forma czyli kalcytriol, działa za pośrednictwem specyficznych receptorów, które są odpowiedzialne za regulację ekspresji szeregu genów od niej zależnych.
Witamina D wpływa na funkcjonowanie szeregu układów w organizmie człowieka. Wpływa na układ kostny poprzez udział w procesie wchłaniania wapnia w jelicie cienkim. Jej niedobór prowadzi do krzywicy i osteoporozy. Stan tkanki kostnej ulega często pogorszeniu w okresie zima / wiosna kiedy synteza witaminy D pod wpływem działania promieni słonecznych jest ograniczona. Zauważono także związek między niedoborem witaminy D a schorzeniami tkanki mięśniowej takimi jak miopatia co jest związane z procesami starzenia.
Szereg badań epidemiologicznych wykazało, że występowanie najczęstszych form raka, takich jak rak piersi, rak jelita grubego, rak odbytnicy, rak jajników, rak gruczołu krokowego czy białaczka limfatyczna wykazują negatywną korelację z poziomem witaminy D w surowicy. Zauważono, że witamina D działa antykancerogennie i znacznie zmniejsza częstość występowania chorób nowotworowych u osób, u których jej poziom jest nie mniejszy niż 30 ng/ml w surowicy krwi.
W ostatnich latach niedobór witaminy D powiązano z ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego i takich jego składowych jak otyłość (dieta bogata w wapń sprzyja zmniejszeniu masy ciała), insulinooporność i cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie.
Liczne badania donoszą o istnieniu zależności między poziomem witaminy D w surowicy krwi a podatnością na infekcje (między innymi badania na fińskich poborowych).
Antyoksydacyjne, antyzapalne oraz antynowotworowe efekty witaminy D wskazują na to, że witaminę D możemy traktować jako istotny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i prawdopodobnie istotny czynnik predykcji przewidywanej długości życia.
Stosowane dawki
Terapia witaminą D3 wiąże się z obawami przed przedawkowaniem i hiperkalcemią.
Zaobserwowane dotychczas przypadki toksycznych efektów działania witaminy D3 dotyczyły dawek powyżej 250 mikrogramów na dobę (10 000 jednostek) albo po podaniu dawek uderzeniowych powyżej 7500 mikrogramów na dobę.
Dawka rekomendowana dla osób dorosłych to do 50 mikrogramów (2000 IU) na dobę, suplementowana szczególnie w okresie jesień zima wiosna.
Zawsze warto też monitorować poziom witaminy D3 w surowicy, aby nie dopuścić do przedawkowania.
Niebawem ciąg dalszy o koniecznym uzupełnieniu witaminy D czyli witaminie K…
Od kilkunastu lat prowadzę projekty biotechnologiczne nowych składników żywności i suplementów diety. Swoje zainteresowania skupiam głównie w obszarze problemów związanych z nadwagą i otyłością oraz związanymi z tymi problemami różnymi aspektami zaburzeń metabolicznych takich jak zaburzenia poziomu cukru i rozwój cukrzycy czy dysfunkcja śródbłonka naczyń krwionośnych.
Jestem doktorem biologii molekularnej związanym naukowo z tematyką regulacji ekspresji genów białek w różnych modelach chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych.
Jestem też współautorką kilkunastu prac naukowych z zakresu biologii komórki, regulacji ekspresji genów, biochemii i badań składników żywności.