Doktorze, czy ja muszę biegać.....?
Jestem kardiologiem. Interesuję się sportem, fizjologią wysiłku fizycznego.
Sam staram się być aktywny - ale to niestety nie zawsze mi wychodzi.
Pomagam Pacjentom powrócić do aktywności. Po zawale, po operacjach ale również tym którzy po prostu chcą zmienić swoje życie i być zdrowszymi.
Omawiamy dietę, sposób w jaki mogą "zejść z kanapy" aby było to dla nich bezpieczne i przyniosło efekty.
To co Państwo tu znajdziecie stanowi rozwinięcie naszych rozmów z gabinetu.
Każdy człowiek, aby był w pełni zdrowy powinien być aktywny fizycznie. Ustalmy roboczo, że pod pojęciem aktywności będziemy rozumieli każdy wysiłek który wywoła zadyszkę, będzie trwał nieprzerwanie minimum 30 min i podnosił naszą kondycję.
Zalecenia mówią, że na taką aktywność powinniśmy przeznaczać minimum 4-5 godzin tygodniowo.
Wynika stąd, że aby być aktywnym fizycznie niekoniecznie trzeba uprawiać sport rozumiany jako gry zespołowe czy bieganie - niekiedy wystarczy szybszy marsz. Z drugiej strony należy pamiętać, że treningiem nie jest 10 minutowa jazda rowerem po zakupy czy pielenie ogródka
To jak nasze ciało reaguje na wysiłek fizyczny zależy od wielu czynników
-
wytrenowania czyli kondycji fizycznej (gdy przez długi czas się nie ruszaliśmy nawet niewielkie wysiłki są nas w stanie zmęczyć, w miarę postępów treningu ten sam wysiłek przychodzi z większą łatwością)
-
masy mięśniowej (osoby które w przeszłości ćwiczyły i mają "więcej mięśni" znacznie lepiej tolerują wysiłki niż osoby które są rachityczne)
-
tuszy (przeniesienie większej ilości kilogramów zawieszonych na naszym ciele sprawia większą trudność)
-
chorób współistniejących (choroby serca, płuc, układu ruchu, otyłość ograniczają wydolność ale w większości wypadków nie stanowią przeciwskazania do aktywności o umiarkowanej intensywności)
-
nastawienia psychicznego (niechęć do walki z własną słabością i zmęczeniem stanowczo nie pomaga...)
-
wieku, bo z wiekiem niestety tracimy mięśnie - ale temu da się zapobiec poprzez trening!
Wysiłek fizyczny powinien dawać nam radość i przyjemność. Przykładowo nie ma sensu zmuszać się do ćwiczeń na siłowni jeśli ktoś tego nie lubi robić - po kilku tygodniach i tak zrezygnuje. Dla odmiany dla osób lubiących tańczyć zumba lub taniec towarzyski będzie doskonałą rozrywką.
Planując kierunek w którym chcemy się rozwijać warto oszacować nasze mocne i słabe strony - osoby otyłe nie powinny zakładać, że za 3 miesiące przebiegną maraton. Aby biegać najpierw trzeba znormalizować masę ciała oraz wzmocnić stawy i więzadła - inaczej zabawa w sport skończy się kontuzją zanim na dobre się zacznie. W takim wypadku warto pomyśleć o dyscyplinach nie obciążających w tak znacznym stopniu układu ruchu: pływaniu, jeździe na rowerze (szczególnie stacjonarnym - łatwiej dostosowywać obciążenie) czy ćwiczeniach na siłowni.
Każda aktywność sprawi nam większą przyjemność jeśli nie będziemy sami. Osoba towarzysząca zmotywuje nas do większego wysiłku poprzez element współzawodnictwa, wyciągnie na trening jeśli my akurat "złapiemy lenia" a w razie konieczności udzieli pomocy jeśli coś złego nam się przydarzy. Dobrze aby ćwiczyć w grupie osób o podobnej wydolności - nikt nie będzie starał się ponad swoje siły lub ćwiczył "na pół gwizdka". Ćwiczenia zorganizowane np zumba czy "zdrowy kręgosłup" dają szansę na nowe znajomości i miłe spędzenie czasu.
Należy zadbać aby rozwijać wszystkie partie ciała. Dobrze aby osoba lubiąca jazdę rowerem od czasu do czasu poszła na basen czy siłownię.
Ćwiczenia zawsze powinny rozpoczynać się rozgrzewką, osiągać pewną maksymalną intensywność i kończyć "wystudzeniem". Nie wolno gwałtownie zaczynać ani kończyć intensywnych ćwiczeń. Jeśli w czasie aktywności pojawiają się niepokojące objawy: ból w klatce piersiowej, omdlenie, niespodziewana duszność należy przerwać wysiłek i wezwać pomoc.
Należy unikać intensywnego wysiłku w czasie i bezpośrednio po zakończeniu infekcji. Można wykonywać ćwiczenia o małej i umiarkowanej intensywności.
Ważne aby ćwiczyć regularnie minimum 3 x w tygodniu w blokach nie krótszych niż 30 minut. Jeśli z uwagi na brak czasu nie możesz pozwolić sobie na zaplanowany wcześniej dłuższy trening postaraj się wykonać ćwiczenia krótsze ale o większej niż zwykle intensywności. Unikaj przerw w treningu dłuższych niż tydzień - im dłużej nie ćwiczysz tym bardziej spada Twoja kondycja i tym trudniejszy jest powrót do formy.
Jeśli przydarzy ci się kontuzja nie bagatelizuj jej - skontaktuj się z lekarzem. Konsekwencją źle leczonego urazu jest dłuższa niesprawność i trudniejszy powrót do formy!
Wszyscy jesteśmy zapracowani. Należy starać się aby czas poświęcony na dojazd na trening nie był dłuższy od samych ćwiczeń, np. może okazać się że 1,5 h poświęcone na wyjazd na basen przełoży się na 20 minut efektywnego pływania. W takiej sytuacji znacznie lepsze są ćwiczenia w domu lub wyjście na "kijki".
Jeśli to możliwe, wybierajmy ćwiczenia na świeżym powietrzu. Kontakt z przyrodą i słońcem zregeneruje nas lepiej niż jakakolwiek aktywność w zamkniętym pomieszczeniu.
