Zdrowie - to proste

1. Źle

 

Niektóre osoby, częściej starsze, wychodzą z założenia , że aktywnością fizyczną są zwykłe czynności domowe. Niestety, choć po pieleniu w ogrodzie (nienawidzę tego…) boli krzyż, mięśnie i czujemy się na prawdę zmęczeni, nie jest to aktywność fizyczna, która spali istotną ilość kalorii. Posługując się dostępnymi w sieci kalkulatorami można wyliczyć, że 70 kg osoba w ciągu godziny ciągłej pracy spali 350 kcal. Koszenie trawnika to 315 kcal, a prasowanie to tylko 140 kcal. Nie wspomnę już o spacerach z psem (chyba, że ktoś ma charta i z nim biega). Dla porównania 150g serka wiejskiego light (o obniżonej kaloryczności) to jedynie 122 kcal. I jak tu żyć???

 

Ponadto powtarzanie cały czas tych samych rodzajów aktywności również nie doprowadzi do spodziewanych efektów. Jeśli tylko jeździmy rowerem, będziemy przede wszystkim rozwijać mięśnie nóg, które w krótkim czasie zaadaptują się do wysiłku i będą potrzebować mniej kalorii. Ciągle ten sam wysiłek po pewnym czasie mniej nas zmęczy. Warto więc przeplatać różne rodzaje aktywności (kijki, basen, rower, siłownia) zapewniając harmonijny rozwój ciała i uzyskując lepsze efekty.

 

​

2. Za mało

 

Oczywiście ważne, by w ogóle ćwiczyć, by zamiast siedzieć przed telewizorem ruszyć w teren.

Każda aktywność jest lepsza, niż jej brak (nawet ten wyżej wymieniony ogródek…). Ale jeśli spodziewamy się rezultatów w postaci ubytku kilogramów, to nie można się oszukiwać. Wycieczka rowerowa w weekend jako jedyna aktywność to stanowczo za mało. Ważne by ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu poświęcając na to łącznie nie mniej niż 3-4 godziny (takie są oficjalne zalecenia medyczne dotyczące profilaktyki chorób sercowo naczyniowych). Warto jest przeplatać wysiłki krótsze (45 min) o większej intensywności z dłuższymi (1,5h) o mniejszej intensywności. Warto przeplatać różne rodzaje aktywności, o czym powyżej. Warto zaangażować swoich najbliższych by ćwiczyli z nami - będzie weselej a w dodatku jeśli ktoś będzie się wymigiwał, to ta druga osoba może postawić go do pionu!

 

​

3. Zbyt krótko

 

Starajmy się „złapać odrobinę ruchu” gdzie tylko się da. Jeśli pracujesz za biurkiem, zamiast dzwonić do kolegi w sąsiednim pokoju, podejdź do niego. Jeśli zamiast jechać windą możesz wejść po schodach - nie wahaj się! Ale nie licz, że dzięki temu schudniesz, bo dla organizmu wysiłki się nie sumują.

 

Energia w organizmie magazynowana jest w kilku przestrzeniach. By zbytnio nie komplikować: w tkance tłuszczowej, w postaci glikogenu w wątrobie i w przewodzie pokarmowym - tam jest to, co aktualnie trawisz i wchłaniasz w postaci glukozy, tłuszczów i białek.

 

Jeśli odpoczywamy lub wysiłek jest niewielki, spalane jest to, co bezpośrednio wchłania się z przewodu pokarmowego. Podstawowym źródłem energii jest glukoza, na bieżąco w wątrobie przekształcane są w nią aminokwasy i tłuszcze. 

Jeśli wysiłek jest bardziej intensywny uruchamiany jest zgromadzony w wątrobie glikogen i w procesie glikolizy przekształcany do glukozy która jest bezpośrednim źródłem energii. Dopiero jeśli zapasy glikogenu wyczerpią się (a przy umiarkowanym wysiłku dzieje się to po minimum 30 - 45 minutach), uruchamiany jest magazyn w tkance tłuszczowej. Czyli, jeśli ćwiczysz za krótko to ciężko będzie Ci schudnąć bo nie dojdzie do spalania energii z tkanki tłuszczowej.

 

​

4. Za intensywnie

 

Osoby zmotywowane (bo za 3 miesiące mam wesele i muszę do tego czasu…) często rzucają się na aktywność, jak przysłowiowy szczerbaty na suchary. Ćwiczą codziennie i wyczerpująco, często niestety nie mają efektów. Wydaje się to dziwne, ale …

​

By nie wdawać się w zawiłości fizjologii:

​

• ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności przekraczające próg beztlenowy ( zapraszam do zakładki „Gdy chcesz więcej”) powodują zmianę metabolizmu komórek mięśniowych prowadzących do zwiększonego uwalniania kwasu mlekowego jako pośredniego produktu przemian metabolicznych, co z kolei wpływa na „zakwaszenie organizmu” i mniejszą efektywność spalania tłuszczy

• częste (codzienne) intensywne ćwiczenia nie dają szansy na regenerację i rozłożenie kwasu mlekowego, czyli w kolejny trening wchodzimy już „zakwaszeni”

• duża intensywność ćwiczeń powoduje gwałtowne obniżenie stężenia glukozy we krwi i gwałtowny rozpad glikogenu w wątrobie. Jeśli do tego stosujemy dietę i uzyskujemy deficyt > 500 kcal/d  i taka sytuacja powtarza się prawie codziennie, metabolizm w organizmie odbiera sygnał „nadszedł głód” i przestawia się na tryb oszczędzania - czyli metabolizm spowalnia i trudniej jest schudnąć