Jeśli już zacząłeś ćwiczyć i odnajdujesz w tym przyjemność nieuchronnie będziesz zadawać sobie pytanie jak poprawić uzyskane wyniki, w jaki sposób w krótszym tempie przebyć dłuższy dystans.
Chcesz więcej!
To dobrze.
To oznacza że bycie aktywnym daje Ci przyjemność. W mózgu wydzielają się endorfiny a Ty po treningu nie jesteś już zmęczony, tylko zrelaksowany.
Myślisz o współzawodnictwie. Widzisz jak zwiększają się Twoje możliwości.
To co miesiąc temu wywoływało zadyszkę dziś nawet specjalnie Cię nie zmęczyło. Jest postęp!
W jaki sposób ćwiczyć efektywniej? Jak uzyskiwać lepsze wyniki. W jaki sposób trenować?
Metabolizm
Zgodnie z obecnie przyjętą nomenklaturą proces pozyskiwania energii w komórce nazywa się oddychaniem a proces w wyniku którego tlen transportowany jest przez płuca do krwi, a dwutlenek węgla z krwi na zewnątrz organizmu - wentylacją.
Aby uprościć wyjaśnienia przyjmijmy, że metabolizm człowieka przede wszystkim opiera się o procesy oddychania tlenowego w wyniku którego ze spalania glukozy w obecności tlenu w mitochondriach („elektrowniach” komórki) wytwarzana jest energia (transportowana następnie do fragmentów komórek mięśni odpowiedzialnych za skurcz w postaci cząsteczek wysokooenergetycznych ATP) oraz dwutlenek węgla i woda. Tlen pozyskiwany jest z otoczenia w procesie wymiany gazowej, a glukoza z procesów trawienia lub z rozkładu glikogenu (substancja stanowiąca szybko dostępny magazyn dla glukozy).
W warunkach idealnych do mięśni w czasie trwania wysiłku dostarczana jest wystarczająca ilość glukozy i tlenu oraz odprowadzany jest cały dwutlenek węgla. Wówczas ze spalenia 1 cząsteczki glukozy uzyskujemy 2 cząsteczki ATP. Cały cykl od nazwiska odkrywcy nazywany cyklem Krebsa jest skomplikowany i spędza sen z powiek studentom 1-go roku medycyny.
Tak oczywiście się nie dzieje w sytuacji w której mięśnie pracują intensywnie.
Przemiany które wówczas zachodzą, w skutek niedoboru tlenu prowadzą do powstawania mniejszej ilości ATP oraz kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach i w późniejszym okresie (zwykle kilku godzin po zaprzestaniu wysiłku) przekształcany jest do dwutlenku węgla i wody ( tzw. dług tlenowy).
Podsumowując - ilość kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Nie jest to jednak zmiana liniowa.
Podczas wysiłków o stopniowanej intensywności występuje stały wzrost jego stężenia, jednak przynajmniej w dwóch miejscach krzywa wzrostu ulega szybszemu zagięciu. Miejsca te nazwane zostały progami metabolicznymi: mleczanowym i beztlenowym.
Próg mleczanowy (LT)
to intensywność, przy której stężenie mleczanu zaczyna wzrastać powyżej wartości spoczynkowych. Poniżej tego punktu wysiłek jest uznawany za wysiłek tlenowy o małej intensywności.
Próg beztlenowy (AT)
to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu (górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu). Po przekroczeniu tego punktu wysiłki uznaje się za w przeważającym stopniu beztlenowe.
Obszar pomiędzy LT a AT został podzielony na dwie połowy, dolna wyznacza zakres tzw. wysiłków tlenowych o średniej intensywności, górna to wysiłki tlenowe o wyższej intensywności.
Więcej na ten temat można doczytać pod adresem https://bieganie.pl/?cat=16&id=711&show=1
Istnieje wiele różnych prac które opisują w jaki sposób można wyznaczyć próg beztlenowy.
Jedyna wiarygodna metoda to wykonane badania ergospirometrycznego (Cardio Pulmonary Excersise Test , CPET).
W czasie tego badania mierzone są intensywność wysiłku w czasie marszu / biegu po bieżni, częstość serca na podstawie zapisu EKG oraz wentylację minutową (= objętość 1 oddechu x ilość oddechów / min), pochłanianie tlenu i wydalanie dwutlenku węgla. Na tej podstawie wyznaczany jest pułap tlenowy (VO2 max) czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu przez organizm w czasie wysiłku fizycznego oraz szereg innych parametrów.
Zależność wentylacji od wysiłku fizycznego
Pułap tlenowy zależy od wielu zmiennych:
-
związanych z układem oddechowym: drożności dróg oddechowych (ograniczona np. w astmie), pojemności płuc (zmniejszona np. w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc), zdolności dyfuzyjnej tlenu przez barierę pęcherzykowo-włośniczkową (zmniejszona np. w przypadku włóknienia płuc)
-
związanych z układem krążenia: pojemności minutowej serca (zmniejszona np w przypadku niewydolności serca), stężenia hemoglobiny we krwi (zmniejszona np. w przypadku niedokrwistości), zdolności hemoglobiny do wiązania tlenu (zmniejszona np. w przypadku zatrucia tlenkiem węgla).
-
związanych z układem ruchu: masy mięśniowej, poziomu wytrenowania (związanych między innymi z ilością mitochondriów czy miofobrylli [organelli odpowiedzialnych za skurcz] w komórkach mięśni).
Innym parametrem mierzonym w czasie ergospirometrii jest próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold) , zwany także progiem beztlenowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym.
Próg wentylacyjny jest osiągany przy takich wartościach VO2, przy których gwałtownie wzrasta wentylacja minutowa (VE) w celu usunięcia nadmiaru dwutlenku węgla, inaczej jest to moment, w którym przemiany tlenowe są w znacznej mierze zastępowane glikolizą beztlenową. Próg wentylacyjny (próg beztlenowy) pojawia się zwykle przy osiągnięciu 45–65% pułapu tlenowego (VO2max) u zdrowych, niewytrenowanych osób.
Aktywność fizyczna, niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, jeśli ma przynieść poprawę osiąganych wyników, powinna uwzględniać ćwiczenia w obrębie progu tlenowego i beztlenowego.
Jeśli trening przebiega wyłącznie w obrębie progu tlenowego, trudno będzie uzyskać poprawę wydolności i uzyskiwanych wyników.
Długotrwałe ćwiczenia przekraczające swą aktywnością próg beztlenowy generują dług tlenowy (proces opisany powyżej - w organizmie kumuluje się kwas mlekowy, który po zaprzestaniu wysiłku musi zostać zmetabolizowany do dwutlenku węgla i wody) i sprawiają, że intensywny i wyczerpujący trening jest nieefektywny.
I co z tych mądrości wynika?
Jeśli jesteś osobą na prawdę zdeterminowaną, by uzyskiwać doskonałe wyniki w sportowym współzawodnictwie warto jest wykonać badanie ergospirometryczne. Oczywiście nie na samym początku treningów, ale wówczas, gdy osiągniesz już poziom „średniozaawansowany”. Wówczas określenie jaki masz próg beztlenowy i przełożenie tego na szybkość biegu lub czynność serca umożliwi Ci szybsze osiągnięcie lepszych wyników.
Wynik testu ergospirometrycznego warto skonsultować z doświadczonym trenerem - wspólnie ułożycie plan treningu w oparciu o strefy tętna, tak by rozwijać mięśnie, spalać tkankę tłuszczową i uzyskiwać lepsze efekty. Wówczas nieodzowny będzie dobrej klasy zegarek monitorujący czynność serca.
Osoby które nie widzą konieczności wykonania testu ergospirometrycznego a chcą ćwiczyć w oparciu o wskazania częstości serca mogą poczynić następujące założenia.
Tętno maksymalne (HRmax) można wyliczyć w oparciu o niezbyt dokładną, ale wciąż uznawaną regułę
HRmax= 220-wiek (lata)
Niektórzy zalecają aby samodzielnie wyznaczać tętno maksymalne mierząc za pomocą urządzeń elektronicznych czynność serca w trakcie maksymalnego tolerowanego wysiłku fizycznego.
Należy pamiętać, że czynność serca zarówno w spoczynku jak i w trakcie wysiłku jest indywidualna i oprócz wieku zależy od chorób współistniejących, wytrenowania oraz przyjmowanych leków (np. Betablokery zwalniają czynność serca w na tyle istotny sposób, że 30 letni chory leczony metoprololem w dawce 50 mg/d będzie w stanie osiągnąć w czasie maksymalnego wysiłku częstość serca 160/min nie zaś 220-30=190/min.)
Uznaje się, że w większości wypadków próg beztlenowy rozpoczyna się >70-80% HRmax, czyli przykładowo dla osoby 50 letniej >119-136 uderzeń serca/min (bo HRmax to 220-50 = 170, 170x70%=119/min; 170x80%=136/min).
Do czego jest mi to potrzebne?
-
Osoby, które rozpoczynają treningi dość łatwo narzucają sobie zadania przekraczające ich możliwości. W związku z tym, że są nie wytrenowane, przy niewielkich wysiłkach łatwo osiągają wysokie wartości tętna i wchodzą w próg beztlenowy. Jeśli wysiłek o takim natężeniu jest kontynuowany przez dłuższy czas, dochodzi do zakwaszenia organizmu. Trening jest nieefektywny, a co więcej nie poprawia przez to wydolności osoby ćwiczącej. W ten sposób łatwo o zniechęcenie i kontuzję.
-
Osoby dłużej trenujące, poprzez trening interwałowy w czasie którego różnie głęboko i długo będą wchodziły w próg beztlenowy mogą poprawić swoją wydolność i wytrzymałość.
-
Osoby których celem jest spalanie tkanki tłuszczowej powinny preferować wysiłki tlenowe o długim (> 45 min - 1h) czasie trwania.
Jeśli temat Cię zainteresował, polecam stronę https://treningbiegacza.pl/artykul/tetno-strefy-czy-tempo-co-wyznacza-intensywnosc-treningu
Jeśli po prostu zależy Ci aby ruszać się, być w formie i jednocześnie poprawiać swoją wydolność zachęcam by trenując kierować się subiektywnym poczuciem duszności wywoływanej przez wysiłek fizyczny (patrz intensywność wysiłku).
Jeśli spróbujemy podsumować nienaukowo to czym na prawdę jest próg beztlenowy, to jest to wysiłek o takiej intensywności w czasie trwania którego ilość tlenu dostarczana przez płuca i przenoszona przez układ krążenia jest zbyt mała, by zaspokoić potrzeby pracujących mięśni, czyli moment w którym wentylacja minutowa (objętość pojedynczego oddechu x liczba oddechów na minutę) gwałtownie rośnie. Jest to ten wysiłek, w czasie którego trwania nie jesteśmy już w stanie rozmawiać (wysiłek o dużej intensywności według naszej wcześniejszej definicji).
Wydaje mi się, że ten sposób oceny wydolności w przypadku większości osób stanowi doskonałą i wystarczającą metodę rozgraniczenia wysiłków tlenowych i beztlenowych. Na tej podstawie również dość łatwo narzucać sobie intensywność wysiłku przy treningach interwałowych i wytrzymałościowych.