I oto nastał ten dzień!
Świeci słońce, wieje ciepły wiatr, świat uśmiecha się śpiewem ptaków i zielenią liści. Wychodzisz na pierwszy trening.
Zaraz po wyjściu z domu zaczynasz biec, drobne nierówności na ścieżce nie stanowią dla Ciebie problemu!
Ale po chwili kolano zaczyna boleć, coraz bardziej utykasz i po kwadransie kulejąc jesteś z powrotem. W ten oto sposób trenowanie zakończyło się na 3 tygodnie, zanim zdążyło się na prawdę zacząć.
Podstawą każdego treningu, nie zależnie czy siłowego czy wytrzymałościowego jest trzymanie się zasady by rozpoczynać rozgrzewką a kończyć trening „wystudzeniem” i ćwiczeniami rozciągającymi.
W „internetach” dostępne jest wiele różnych stron na temat biegania, mniej lub bardziej profesjonalnych- w większości jest tam dział poświęcony rozgrzewce i rozciąganiu. Aby nie odkrywać na nowo Ameryki i nie mądrzyć się w temacie, postarałem się odnaleźć te które są godne uwagi i „podlinkować” aby osoby zainteresowane mogły więcej doczytać.
Niezależnie od rodzaju aktywności którą chcemy podjąć, opisywane tam ćwiczenia i tak będą odpowiednie.
Rozgrzewka:
http://runningperformance.pl/rozgrzewka-bieganiem-potrzebne-wideo/
Rozciąganie
http://runningperformance.pl/rozciaganie-po-co-kiedy-i-dlaczego-wideo/
https://trenerbiegania.pl/blog/rozciaganie-dynamiczne-przed-bieganiem-6-podstawowych-cwiczen
W związku z tym, że chcę Cię zainteresować szeroko pojętą aktywnością fizyczną w znaczeniu ogólnorozwojowym i prozdrowotnym spróbuję w sposób przystępny opisać podstawowe zasady dotyczące fizjologii wysiłku fizycznego. Dla niektórych to co piszę może wydawać się oczywiste, niemniej z moich rozmów z pacjentami wynika, że nie dla każdego, więc warto…
Ruch niezależnie czy jesteśmy zdrowi, czy chorujemy na jakieś przewlekłe schorzenia pomaga usprawnić się, podnieść formę a przede wszystkim przedłuża nasze życie.
Aktywność fizyczna męczy. Taki jest jej cel. Jak nie zmęczyła, to znaczy, że była za słaba i nieefektywna.
Człowiek który ćwiczy - poci się. Mięśnie które pracują wytwarzają ciepło i jakoś trzeba je z ciała odprowadzić. Jeśli po treningu Twoje ubranie jest suche to znaczy, że niewystarczająco się starałeś.
Jeśli aktywność trwa 15 minut to jest to tylko rozgrzewka a nie trening. Staraj się ćwiczyć w blokach nie krótszych niż 30-45 min, a przynajmniej 1 x w tygodniu > 1h.
Chodzenie na rehabilitację gdzie ktoś cię masuje lub wkłada w jakieś urządzenia to nie trening. Podobnie praca w ogródku, gotowanie czy sprzątanie mieszkania. Treningiem nie jest również jazda rowerem po zakupy do sklepu oddalonego o 3 km (w takim razie lepiej pójdź po zakupy pieszo!), podobnie półgodzinny spacer z psem.
A teraz już na poważnie.
Dla naszych celów podzielmy wysiłki na takie które mają poprawić naszą sprawność (mniejsze bóle kostno-mięśniowo-stawowe), wytrzymałość (nie mogę przejść 2 km bo się męczę) i wydolność (po podbiegnięciu do autobusu wydaje mi się, że umrę…).
W każdym wypadku rodzaj aktywności jest nieco inny.
Ćwiczenia usprawniające
Polegają na zwiększeniu ruchomości w stawach poprzez rozciągnięcie mięśni i więzadeł.
Są to zwykle ćwiczenia o małej intensywności, wykonywane powoli, powtarzane w seriach, różnią się w zależności od części ciała którą chce się usprawnić.
Osobiście uważam, że aby usprawnić się najlepiej praktykować jogę - polecam kanał Małgorzaty Mostowskiej na YouTube.
Film obok dla osób początkujących, na kanale dostępne inne filmy - polecam!
Poniżej inne filmy z ćwiczeniami ogólnousprawniającymi prowadzone przez doświadczonych fizjoterapeutów. Można wykonywać je w domu i zwykle nie są wymagane żadne dodatkowe urządzenia oprócz maty lub koca.
Ćwiczenia usprawniające
Ćwiczenia kondycyjno-wzmacniające dla osób starszych - dla każdego do wykonania w domu!
2. Ćwiczenia ogólnousprawniające w pozycji stojącej - zestaw 2.
1. Ćwiczenia ogólnousprawniające w pozycji stojącej - zestaw 1.
OnkoFIT: ćwiczenia ogólnousprawniające
Ćwiczenia usprawniające
Ćwiczenia kondycyjno-wzmacniające dla osób starszych - dla każdego do wykonania w domu!
2. Ćwiczenia ogólnousprawniające w pozycji stojącej - zestaw 2.
1. Ćwiczenia ogólnousprawniające w pozycji stojącej - zestaw 1.
OnkoFIT: ćwiczenia ogólnousprawniające
Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość
Polegają na wykonywaniu wysiłku o umiarkowanej intensywności i stopniowym wydłużaniu czasu jego trwania przeplatanego wysiłkiem o małej intensywności.
Przykładowo - marsz z kijkami w tempie wywołującym wyraźne skrócenie oddechu do momentu zmęczenia (10-15 min) przeplatany marszem w wolniejszym - umożliwiającym odpoczynek tempie trwającym około 5 minut. Powtarzające się interwały szybki - wolny pozwalają na stopniowe wydłużenie wysiłku o umiarkowanej intensywności w jednym bloku - docelowo do 30-45 minut i braku konieczności odpoczynku w trakcie ćwiczeń. Należy zaznaczyć, że w trakcie trwania treningów wydolność trenującego poprawia się, stąd u tej samej osoby za wysiłek umiarkowany początkowo subiektywnie może być uznawany marsz w tempie 5 km/h a po kilku tygodniach truchtanie 7 km/h.
Według podobnej zasady można ćwiczyć jeżdżąc na rowerze zwykłym lub stacjonarnym, pływać (np. przeplatając crawl i „żabkę”) bądź wykonywać każde inne ćwiczenia. Należy pamiętać, że celem jest wydłużenie czasu trwania wysiłku o umiarkowanej intensywności tak by odpoczynek nie był w ogóle konieczny.
Ćwiczenia poprawiające wydolność
Polegają na przeplataniu aktywności o bardzo dużej (lub czasem ekstremalnej) intensywności trwających 1-5 min wysiłkami o małej lub umiarkowanej intensywności trwającym i ok 5 min. Przykładowo dla młodej osoby może to być bieg w maksymalnym możliwym tempie przeplatany marszem, dla nie wytrenowanego seniora szybki marsz przeplatany marszem wolnym.
Serie składające się z 7-10 powtórzeń sekwencji szybki-wolny poprzedzone rozgrzewką i zakończone „wystudzeniem” powodują rozwój mięśni umożliwiają wykonywanie coraz bardziej intensywnego wysiłku.
Należy zaznaczyć, że wystąpienie niepokojących objawów jak ból w klatce piersiowej czy zasłabnięcie każdorazowo powinny skutkować przerwaniem lub zmniejszeniem intensywności wysiłku do poziomu nie wywołującego dolegliwości i wskazują na konieczność konsultacji z lekarzem.
Wysiłki poprawiające wydolność, nazywane interwałowymi, powinny być naturalnym przedłużeniem wysiłków poprawiających wytrzymałość. Według podobniej zasady można wykonywać każdy rodzaj ćwiczeń.
Osoby bardziej zaawansowane, podnosząc swoją sprawność poprzez ćwiczenia interwałowe odniosą korzyść z używania urządzeń monitorujących częstość serca - będzie to omówione w części „gdy chcesz więcej”
