Zanim zaczniesz się ruszać...
Jak należy przygotować się do uprawiania sportu jeśli nigdy wcześniej się tego nie robiło lub powraca się do aktywności po długiej przerwie ?
To zależy od wielu czynników które po krótce postaram się omówić.
Po kolei zajmiemy się niezbędnymi badaniami które należy wykonać, rodzajami aktywności oraz aplikacjami i urządzeniami ułatwiającymi prowadzenie treningów.
Wizyta u lekarza
Zakres badań zalecanych przez lekarza zależy od wielu Pacjenta oraz od rodzaju aktywności który zamierza uprawiać.
Osoby młode
(za takie uznajmy te do 45 roku życia) powinny być zbadane przez lekarza.
Pytania które powinny zostać zadane obejmują następujące kwestie:
-
Wysiłkowe bóle/dyskomfort w klatce piersiowej
-
Niewyjaśnione omdlenie/stan przedomdleniowy
-
Nadmierna lub niewyjaśniona duszność/zmęczenie podczas wysiłku
-
Stwierdzany wcześniej szmer nad sercem
-
Stwierdzane podwyższone ciśnienie tętnicze - leczone NT
-
Wcześniejsza dyskwalifikacja z uprawiania sportu
-
Wcześniejsze badania serca zlecane przez lekarza
Występująca w rodzinie (rodzice, rodzeństwo, dziadkowie, dzieci)
-
Przedwczesna śmierć z powodów sercowo-naczyniowych (również nagła, niewyjaśniona) przed 50 r.ż.
-
Niepełnosprawność z powodów sercowo-naczyniowych przed 50 r.ż.
-
Obecność w rodzinie: kardiomiopatii przerostowej, rozstrzeniowej, zespołu wydłużonego QT lub innych kanałopatii, zespołu Marfana, istotnych klinicznie arytmii
Stwierdzenie w badaniu lekarskim
-
Szmer nad sercem
-
Brak tętna na tętnicach udowych (koarktacja aorty)
-
Cechy morfologiczne zespołu Marfana
-
Podwyższone ciśnienie tętnicze na tętnicy ramiennej (nie rozpoznane nadciśnienie, nie optymalne wartości ciśnienia u chorego leczonego z powodu nadciśnienia)
-
Nieprawidłowości w spoczynkowym 12 odprowadzeniowym EKG
Jeśli pacjent na wszystkie powyższe pytania udzieli negatywnej odpowiedzi i nie będzie odchyleń w badaniu przedmiotowym i EKG nie ma przeszkód do uprawiania nawet intensywnych wysiłków fizycznych. W razie wątpliwości należy poszerzyć diagnostykę.
Osoby w średnim wieku
(za takie uznajmy te pomiędzy 45 a 65 rokiem życia) oprócz powyższych badań powinny rozważyć poszerzenie diagnostyki o ECHO serca i badanie wysiłkowe EKG. Zakres badań zależy od ryzyka sercowo - naczyniowego konkretnego Pacjenta.
3 cups
Blueberries
1 cup
Sugar
Płeć
Żeńska
Cholesterol
(230 mg%)
Wiek
(55)
Nie
paląca
Aby wyliczyć swoje ryzyko sercowo naczyniowe ( tak na prawdę ryzyko, że w przeciągu najbliższych 10 lat umrzemy z powodu choroby serca lub naczyń) należy wyszukać cyfrę będącą na przecięciu parametrów ciśnienia i cholesterolu w odpowiednim prostokącie (płeć, wiek, palenie).
Należy zaznaczyć, że skala ta dotyczy osób u których dotychczas nie stwierdzano choroby wieńcowej, nie przebyły zawału czy też angioplastyki naczyń w sercu lub innych naczyń, nie stwierdza się u nich cukrzycy lub niewydolności nerek. Osoby z wyżej wymienionymi chorobami mają wyższe ryzyko niż wynika to ze skali SCORE.
Za osoby z grupy podwyższonego ryzyka uznaje się te które uzyskały 5-9 punktów. Grupa wysokiego ryzyka to osoby z punktacją 10-14 pkt. a bardzo wysokiego ryzyka - od 15 pkt w górę.
Przykładowo ryzyko zgonu w ciągu 10 lat z powodów kardiologicznych 55 letniej niepalącej kobiety z cholesterolem całkowitym 230mg% i ciśnieniem skurczowym 160 mmHg wynosi 3-4%
Warto rozważyć, by osoby które uzyskały 5 lub więcej punktów przed rozpoczęciem aktywności odbyły konsultację kardiologiczną oraz miały wykonane badanie wysiłkowe i ECHO serca.
Sama skala SCORE stanowi doskonały punkt wyjścia do przemyśleń - co możemy zrobić aby żyć dłużej (polecam ją przeanalizować)
W odnośniku link do pobrania Skali SCORE do wydrukowania
Osoby w wieku 65+
(w większości mające ryzyko wysokie lub bardzo wysokie w skali SCORE) koniecznie przed podjęciem aktywności - nie zależnie od stopnia jej intensywności) powinny być skonsultowane przez lekarza. Po badaniach powinny otrzymać dokładny instruktarz odnośnie charakteru dozwolonych ćwiczeń i objawów alarmowych nakazujących przerwanie treningu. Oczywiście należy nadmienić, że zwykłe aktywności związane z codziennym funkcjonowaniem, pracą w ogrodzie czy spacerem lub rekreacyjną jazdą rowerem w większości wypadków nie stanowią żadnego zagrożenia.
Rodzaje aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna możemy dzielić w różny sposób: w zależności od tego jaki wysiłek wykonujemy, jego intensywności oraz jaki chcemy osiągnąć cel długofalowy.
Z uwagi na intensywności wysiłki możemy podzielić na lekkie umiarkowane i ciężkie. W kardiologii stosowane są różne skale do oceny intensywności wysiłku, np. skala Borga lub skale opierające się na częstości pracy serca (heart rate = HR), w praktyce znacznie prościej i bardziej zrozumiale jest dzielić wysiłek na 4 grupy w zależności od duszności którą powoduje. Skala jest subiektywna - dwie osoby wykonujące ten sam wysiłek (np babcia i wnuczek maszerujące razem) mogą zupełnie inaczej odbierać jego intensywność bo różni je wiek, choroby i poziom wytrenowania. Podobnie ten sam wysiłek (marsz w tempie 6 km/h) przez osobę rozpoczynającą trening może być odbierany jako duży, zaś po kilku tygodniach ćwiczeń jako lekki bo jej kondycja się poprawiła.
Wysiłek lekki (np spacer z psem) nie sprawia trudności, nie wywołuje duszności, zauważalnego przyspieszenia pracy serca ani zmęczenia, w czasie jego trwania można prowadzić swobodną rozmowę.
Wysiłek umiarkowany (np. szybki marsz) powoduje zadyszkę która nie utrudnia prowadzenia rozmowy, zauważalne przyspieszenie pracy serca i wywołuje niewielki zmęczenie.
Wysiłek o dużej intensywności (np bieg) wywołuje duszność utrudniającą prowadzenie rozmowy (oddech staje się zbyt krótki), istotne przyspieszenie pracy serca i zauważalne zmęczenie.
Wysiłek o bardzo dużej intensywności (np. szybki bieg) powodują duszność uniemożliwiającą rozmowę, istotne przyspieszenie pracy serca i duże zmęczenie.
Wysiłek fizyczny a częstość pracy serca
U człowieka zdrowego, nie przyjmującego leków kardiologicznych uznaje się, że częstość pracy serca [heart rate = HR] w spoczynku powinna wynosić 60-90 uderzeń na minutę. Oczywiście należy pamiętać, że wartość ta jest wypadkową wielu zmiennych jak zmęczenie, podejmowany wcześniej wysiłek, stres, napięcie emocjonalne, używki oraz leki nie koniecznie kardiologiczne (np leki na astmę, przeziębienie które wyraźnie przyspieszają pracę serca [HR]). W związku zarówno dokonując pomiaru ciśnienia tętniczego jaki i oceniając spoczynkowe HR należy pamiętać, aby był on wykonywany po min 10 minutowym odpoczynku w pozycji siedzącej lub leżącej, unikać picia kawy , palenia papierosów stresu w okresie minimum 30 min wcześniej.
Obecnie dostępne jest wiele rożnych uradzeń (zegarki dla sportowców, smartwatche) dokonujących oceny częstości pracy serca. Urządzenia te w większości podają orientacyjny uśredniony wynik, co więcej w części wypadków nie mierzą pracy serca tylko tętno (puls) przepływającej krwi - w ten sposób oceniają częstość pracy serca ciśnieniomierze automatyczne co często powoduje niepotrzebne zdenerwowanie korzystających z nich pacjentów.
Czym różnią się częstość pracy serca (heart rate = HR) i tętno (puls)?
-
Sposobem pomiaru. Praca serca najlepiej oceniana jest w zapisie EKG który ocenia bioelektryczną pracę serca jako różnicę potencjałów wywołaną skurczem serca mierzonych na różnych częściach ciała, morze być oceniana przez osłuchiwanie w czasie wizyty u lekarza. Puls jest to fala przepływającej krwi mierzona najczęściej na tętnicy będąca wynikiem skurczu serca mierzona najczęściej przez ilości i koloru pochłanianego przez tkanki światła (pulsoksymetry i smartwatche) lub przez wahania ciśnienia w mankiecie ciśnieniomierza.
-
Dokładnością pomiaru. Jeśli serce bije miarowo zwykle każdy skurcz serca wywołuje falę tętna. Zupełnie inaczej dzieje się gdy serce nie bije miarowo (liczne skurcze dodatkowe lub migotanie przedsionków). Wówczas różnica między rzeczywistą liczbą uderzeń serca a tętnem (tzw deficyt tętna) może wynosić 30-50%.
Urządzenia mierzące pracę serca / aktywność fizyczną przeznaczone dla osób uprawiających sport i nie tylko.
Wiele osób zaczynających ćwiczenia pierwsze kroki kieruje do sklepu w którym oprócz odzieży i butów staje przed gablotą z „zegarkami dla biegaczy”. Ceny urządzeń są różne - od kilkuset do kilku tysięcy złotych. Czy warto wydać taką kwotę?
NIE - jeśli zamierzasz wyłącznie poprawić swoją kondycję, rekreacyjnie uprawiać sport, schudnąć. Do tego wystarczy plan treningowy który wspólnie ułożymy, Twoja dyscyplina i samozaparcie oraz smartfon który zapewne i tak już posiadasz. Ocena częstości serca nie jest tu do niczego potrzebna. Wysiłki planujemy w oparciu o ich intensywność (wg. skali opisanej powyżej) i czas trwania. Bardzo pomocny jest darmowy program Endomondo który możesz zainstalować w swoim telefonie (Android, IOs, Windows phone). Na podstawie rodzaju wysiłku (np. marsz) i obliczeń GPS program wylicza pokonaną trasę, ilość spalonych kalorii, utraconej wody. Płatny plan „premium” (ok 10 PLN/mies) skierowany głównie do osób chcących biegać, pozwala na korzystanie z generowanych specjalnie dla Ciebie planów treningowych pozwalających poprawiać swoją wydolność i osiągi, daje możliwość korzystania z pasa telemetrycznego na klatkę piersiową (parujący się przez Bluetooth z telefonem), mierzących i zapisujący w Endomondo częstość serca (np. pas HRM Polar H7 koszt koło 170 PLN) — dających w połączeniu z Endomondo pełną funkcjonalność zaawansowanego zegarka sportowego. Nawet jeśli nie zainstalowałeś Endomondo zapewne Twoje urządzenie i tak rejestruje ilość kroków i pięter które przeszedłeś. Zwykle nie pomaga to przy treningu ale u leniuchów może troszkę „ruszy sumienie”.
W sprzedaży dostępne są też tzw. smartbandy - opaski mierzące tętno (czujnik optyczny) i kroki (akcelerometr) w cenach zbliżonych do pasa telemetrycznego HRM ale zapewniające znacznie mniejszą funkcjonalność i zawodność jeśli chodzi o wyliczenie spalonych kalorii.
TAK - jeśli nie lubisz biegać z telefonem (korzystanie z Endomondo), zamierzasz uprawić pływanie i rejestrować swoje osiągnięcia (bo pływać z telefonem póki co się nie da), wielogodzinne biegi / aktywności fizyczne w czasie których smartfon się po prostu rozładuje. W takim wypadku warto zainwestować w urządzenie wyższej klasy z opaską mierzącą częstość pracy serca, GPS, zapisem trasy i wbudowanymi alarmami dotyczącymi stref tętna.